Чтобы поддерживать высочайший уровень физической формы, необходимый для выступлений в НБА, ЛеБрон Джеймс придерживается строгого и продуманного режима. Его система основана на трёх ключевых принципах: дробное питание, интенсивные тренировки и качественный сон.
Система питания: часто, сбалансированно и точно
ЛеБрон питается 6-7 раз в день с интервалом в 2-3 часа. Такой подход позволяет поддерживать высокий метаболизм и обеспечивать организм постоянным притоком энергии и питательных веществ. Его рацион богат белками, сложными углеводами, полезными жирами, а также включает значительное количество витаминных добавок, аминокислот и протеиновых коктейлей для восстановления и роста мышц.
Примерный дневной рацион ЛеБрона Джеймса:
Подъем в 5:45 (подготовка организма):
- 250 мл воды для гидратации.
- 10 г L-glutamine (глутамина) для поддержки иммунитета и восстановления мышц.
Первый завтрак:
- 1 цельнозерновой бублик (сложные углеводы).
- 1 ст. л. арахисового масла (полезные жиры).
- 0,5 чашки зернового творога или омлет из 8 яичных белков (белок).
- 0,5 чашки клубники (антиоксиданты, клетчатка).
- 1 таблетка мультивитаминов и минералов.
Второй приём пищи (после утренней активности):
- Протеиновый коктейль для восстановления:
- — 22 г протеина.
- — 250 мл апельсинового сока (быстрые углеводы, витамин С).
- — 1 банан (калий, энергия).
- — 250 мл молока (1% жирности).
Обед:
- Сэндвич с ростбифом или лососем:
- — 120 г ростбифа или лосося (качественный белок, омега-3).
- — листья салата, 1 помидор (клетчатка, витамины).
- — 15 г сыра чеддер.
- — 2 ст. л. горчицы.
- 250 мл молока (1%).
Полдник:
- 1 батончик мюсли (энергия).
- Фруктово-йогуртовый коктейль:
- — 0,5 чашки черники + 1 яблоко.
- — 1 ст. л. коричневого сахара.
- — 1 чашка йогурта (1%).
- — 125 мл молока (1%).
Пятый приём пищи (предтренировочный или послеобеденный):
- 1 чашка клубники + 1 чашка йогурта (1%).
- Протеиновый коктейль с креатином:
- — 22 г протеина + 5 г креатина моногидрата (для силы и выносливости).
- — 1 ч. л. мёда.
- — 250 мл молока (1%).
- — 250 мл апельсинового сока.
Ужин:
- Курица под соусом терияки (белок).
- 0,5 чашки риса (углеводы для восстановления).
Важно отметить, что на протяжении всего дня ЛеБрон выпивает большое количество чистой питьевой воды для поддержания гидратации, что критически важно для спортсмена такого уровня.
Тренировочная программа: интенсив и суперсеты
Тренировки ЛеБрона построены на принципе суперсетов — выполнении двух упражнений подряд без отдыха. Это позволяет увеличить интенсивность, сэкономить время и эффективно проработать мышцы. Каждый суперсет выполняется по 3 раза с 45-секундным отдыхом между подходами. Перед тренировкой он принимает BCAA (аминокислоты с разветвлённой цепью), растворённые в воде, для защиты мышц от катаболизма, а во время занятия выпивает около литра воды.
Понедельник (Верх тела / Выносливость)
Суперсет 1:
- Отжимания от пола — до отказа (грудь, трицепсы).
- Подтягивания до уровня подбородка — 10 повторов (спина, бицепсы).
Суперсет 2:
- Бросок гантели над головой — 5 повторов каждой рукой (плечи, взрывная сила).
- Тяга нижнего блока одной рукой — 10 повторов каждой рукой (спина).
Вторник (Ноги и ягодицы)
Суперсет 1:
- Приседы с гантелями — 8-12 повторов (квадрицепсы, ягодицы).
- Плечевой мост с ногами на фитболе + сгибание ног — 12 повторов (задняя поверхность бедра, ягодицы, кор).
Суперсет 2:
- Подъёмы на степ-платформу с гантелями — 10 повторов с каждой ноги (ягодицы, квадрицепсы).
- Подъём на носок одной ноги с гантелью — 12 повторов (икры).
Четверг (Грудь и спина)
Суперсет 1:
- Жим гантелей лёжа на наклонной скамье — 10 повторов (верх груди).
- Тяга верхнего блока перед собой — 10 повторов (широчайшие мышцы спины).
Суперсет 2:
- Жим гантели одной рукой — 6-8 повторов (плечи, трицепсы).
- Тяга гантели одной рукой в наклоне с разворотом корпуса — по 10 повторов (спина, кор).
Пятница (Функциональная тренировка ног и стабильность)
Суперсет 1:
- Приседы на одной ноге («пистолетик») — 5 повторов для каждой ноги (баланс, сила ног).
- Сгибание одной ноги на фитболе — 10 повторов каждой ногой (задняя поверхность бедра, стабильность).
Суперсет 2:
- Выпады в сторону с гантелями — по 10 повторов (внутренняя и внешняя поверхность бедра).
- 45 секунд прыжков со скакалкой на упругом покрытии (например, спортивный мат). Это упражнение специально укрепляет лодыжки, что критически важно для баскетболиста, предотвращая травмы.
Философия восстановления: правила идеального сна
ЛеБрон Джеймс понимает, что рост мышц и восстановление происходят во сне. Поэтому он строго соблюдает следующие правила:
- Цифровой детокс: За 30-40 минут до сна полностью отказывается от использования любых гаджетов (телефон, планшет, ТВ), чтобы синий свет не мешал выработке мелатонина — гормона сна.
- Идеальная температура: В спальне постоянно поддерживается прохладная температура в пределах 20-21°C, что способствует более глубокому и качественному сну.
- Полная темнота: В комнате выключен весь свет, создаются идеальные условия для отдыха нервной системы.
- Продолжительность: ЛеБрон спит 8-10 часов каждую ночь. Если возникает недосып, он компенсирует его обязательным дневным сном, чтобы дать организму полноценно восстановиться.
Эта триада — питание, тренировки и сон — составляет фундамент, на котором строится невероятная физическая форма и долголетие в карьере одного из величайших баскетболистов всех времён.
