Хотя я не являюсь поклонницей формата коротких роликов в TikTok, нельзя отрицать, что эта платформа стала источником не только развлечений, но и ценных знаний. Здесь эксперты из разных областей — психологи, тренеры, художники — делятся опытом в доступной форме. Вдохновившись популярным челленджем «30 дней осознанности», но найдя его недостаточно системным, я разработала собственный марафон, охватывающий все аспекты жизни. Присоединяйтесь — порядок выполнения заданий может быть любым.
Фото автораМеня зовут Вета Лолиминти — это творческий псевдоним, отражающий мою любовь к японской эстетике и мятным оттенкам. Я работаю фотографом, моделью и ретушёром, веду блог о творчестве, повседневности и саморазвитии. А теперь давайте разберёмся, что такое осознанность на практике.
Осознанность — это состояние, в котором вы полностью присутствуете в текущем моменте, фокусируясь на своих переживаниях, не погружаясь в прошлое или будущее. Это не бездумное проживание дня, а внимательное и уважительное отношение к себе, своим мыслям и действиям. Это принятие ответственности за собственную жизнь.
Пять уровней осознанной жизни
Для гармоничного развития важно работать над всеми сферами:
- Смыслы и цели: Понимание своих истинных желаний и жизненных ориентиров.
- Действия и отношения: Умение принимать людей и ситуации, выстраивать гармоничные связи.
- Мысли и установки: Осознанное программирование позитивных убеждений.
- Эмоции: Принятие своих и чужих чувств без осуждения.
- Тело и физическое состояние: Внимание к сигналам организма и забота о здоровье.
Фото автораМой 30-дневный марафон затрагивает каждый из этих уровней. Рекомендую уделять не более 20–40 минут в день на одно задание, чтобы не перегружать себя. Можно растянуть выполнение задачи на весь период.
Практические шаги к осознанной жизни
1. Цифровая гигиена: наведите порядок в смартфоне
- Оставьте уведомления только для действительно важных чатов.
- Отключите всплывающие окна и баннеры.
- Расчистите главный экран, удалите неиспользуемые приложения.
- Замените «тайм-киллеры» на полезные сервисы: вместо игры — приложение для изучения языка или искусствоведческий блог.
- Разберите галерею, удалите ненужные фото и скриншоты.
Пример полезных приложений на главном экране2. День без интернета и гаджетов
Проведите сутки без музыки, сериалов, соцсетей и даже общения. Останьтесь наедине со своими мыслями. Когда вы в последний раз слушали свой внутренний голос, не пытаясь его заглушить? Возможно, пора наконец прочитать книгу, которая годами пылится на полке.
3. Выходной от социальных сетей
Установите лимиты на использование приложений. Раньше я проводила в телефоне по 10 часов в день, теперь — 3–4. Специальные программы напоминают о превышении лимита. Попробуйте исчезнуть из всех соцсетей хотя бы на один день (используйте отложенный постинг для блога).
4. Первые шаги в медитации
Включите спокойную музыку или звуки природы, примите удобную позу и постарайтесь освободить разум от суеты. Начните с 1–3 минут, постепенно увеличивая время. Можно зажечь благовония, чтобы задействовать обоняние. Сосредоточьтесь на ощущениях: что вы чувствуете кожей? Какие запахи вас окружают? Медитация на свежем воздухе усиливает эффект.
5. Анализ раздражителей
Выпишите всё, что регулярно вызывает стресс: пробки, конфликты на работе, бытовые неурядицы. Задайте себе вопрос: что можно изменить прямо сейчас? Может, пора купить велосипед или рассмотреть варианты новой работы?
6. Прогулка в режиме наблюдателя
Выйдите на улицу без телефона. Сядьте на скамейку в парке и просто наблюдайте за жизнью вокруг: за детьми у фонтана, влюблёнными парами, спешащими прохожими. Обратите внимание на закат — когда вы в последний раз просто смотрели на небо?
Фото автора7. Осознание механических привычек
Мы часто совершаем действия на автомате: кусаем губы, хмурим брови, теребим волосы. Я обнаружила свою привычку обдирать губы, только посмотрев запись рабочего дня. Такие действия могут сигнализировать о скрытом стрессе. Попробуйте понаблюдать за собой со стороны или включите фоновую спокойную музыку для концентрации.
8. Утренние страницы для разгрузки
Выделите 30 минут утром, чтобы выписать на бумагу всё, что крутится в голове. Этот метод помогает справиться с тревогой, обидой и навязчивыми мыслями.
Обратите внимание: 13 вeщей, о которых важно помнить, когда жизнь бьет вас по голове?.
9. Постановка целей
Определите, чего вы хотите достичь за неделю, месяц, год или даже десятилетие. Контролируйте свою жизнь, не плывя по течению.
10. Домашняя фотосессия
Фото автораСфотографируйте себя в комфортной обстановке. Не обязательно создавать сложные образы — даже простые селфи, на которых вы себе нравитесь, могут укрепить самооценку и помочь найти свою индивидуальность.
11. Реквием информационной диете
Пересмотрите список подписок и друзей в соцсетях. Отпишитесь от блогов и людей, которые вызывают зависть, гнев или разочарование. Окружите себя контентом, который вдохновляет и развивает.
12. Тайм-менеджмент для повседневных дел
Засеките, сколько времени вы тратите на рутинные задачи: уборку, готовку, проверку почты. Возможно, вы обнаружите, что 40 минут в день уходит на мытьё посуды, и решите купить посудомоечную машину, освободив время для себя.
13. Список мечтаний
14. Расхламление пространства и мыслей
Избавьтесь от вещей, которые давно не используете, но храните из чувства жалости или долга. Выбросьте сломанные предметы, которые «когда-нибудь почините».
15. Порядок на рабочем столе
16. Эксперимент со сном
Попробуйте лечь до 22:00 и проснуться на рассвете. Ощутите, как меняется ваша продуктивность и настроение.
17. Час чтения без отвлечений
Погрузитесь в книгу, которую давно откладывали. Хорошая литература может перевернуть мировоззрение и подарить новые идеи. После одной прочитанной книги я не могла уснуть — столько мыслей и творческих эскизов родилось в голове.
Книга, которую я сейчас дочитываю18. Знакомство с новым хобби
Всегда мечтали рисовать акварелью, плести макраме или работать с эпоксидной смолой? Купите базовые материалы и найдите бесплатные уроки онлайн. Арт-терапия — мощный инструмент самопознания.
19. Завершение неприятного дела
Запишитесь к врачу, от которого уклонялись, верните давний долг или разберитесь с бюрократической проблемой. Сделав это, вы почувствуете облегчение.
20. Взгляд на мир глазами другого
Выберите тему, которая вызывает у вас резкое неприятие (например, чайлд-фри, веганство, альтернативный образ жизни). Посмотрите видео или почитайте статьи с противоположной точкой зрения. Цель — не принять её, а понять логику других людей и развить эмпатию.
21. День без новостей
22. Движение для тела и ума
Попробуйте йогу, короткую пробежку в парке или домашнюю тренировку. Физическая активность — ключ к ясности мышления.
23. Искренний разговор
Поговорите с близким человеком, с которым есть недопонимание. Не перебивайте, слушайте внимательно, задавайте вопросы о его чувствах.
Фото автора24. Аудит привычек
Выявите действия, которые вредят здоровью (поздние ужины, недостаток воды, сидячий образ жизни). Внедрите полезные ритуалы и отслеживайте их в дневнике или приложении вроде «Привычки».
Скриншот автора25. Поиск индивидуальности
Ваша уникальность может выражаться в стиле, хобби или образе мыслей. Не бойтесь экспериментировать: смените причёску, сделайте тату, начните носить яркие цвета — независимо от возраста.
26. Работа со страхами и зависимостью от мнения других
Проанализируйте, какие решения вы принимаете из страха осуждения. Постепенно учитесь ставить свои желания выше чужих ожиданий.
27. День одного чувства
Сосредоточьтесь на одном из органов чувств. Например, целый день обращайте внимание на звуки вокруг или на оттенки вкуса в еде. Это обостряет восприятие мира.
28. Спонтанное творчество
Нарисуйте картину, даже если не умеете. Возьмите краски, кисти и выразите на холсте эмоции или абстрактную идею. Я однажды нарисовала маслом философскую работу, просто следуя внутреннему порыву.
Простите за качество фото, это было очень давно)Картина стала отражением мыслей о скоротечности жизни, красоте природы и вечности звёзд. Творчество без оценок и правил — это диалог с самим собой.
29. Прощение и отпускание обид
30. Финансовая ревизия
В последний день месяца проанализируйте свои траты. Часто импульсивные покупки или «заедание» стресса едой говорят о нерешённых психологических проблемах. Осознанное отношение к финансам — часть осознанной жизни.
Фото автораГлавное преимущество осознанного человека — способность понимать свои действия, чувствовать диалог с телом и различать, что даёт энергию, а что истощает. Такой подход позволяет проживать жизнь счастливо, без страха и сожалений, самостоятельно строя своё будущее.
Осознанность — это искусство быть кузнецом собственного счастья. А вы готовы им стать?
- Инстаграм автора: loliminti
- Телеграм-сайт автора, где можно пообщаться, узнать о новых проектах или задать вопрос: lolimintiart
Больше интересных статей здесь: Успех.
Источник статьи: Популярный в ТикТок марафон осознанности: как за 30 дней качественно изменить свою жизнь.
