Совет «займись спортом, чтобы улучшить настроение» для человека в состоянии апатии или депрессии часто звучит не просто раздражающе, а откровенно издевательски. Это всё равно что предложить тонущему человеку просто плыть.
В интернет-фольклоре давно гуляет мем: врач в ответ на жалобы пациента на суицидальные мысли советует ему пробежку. Ирония ситуации в том, что ключевой симптом плохого настроения или депрессии — это как раз потеря энергии и мотивации к любым действиям, особенно к физическим. Даже полностью здоровому человеку в хорошем расположении духа порой сложно заставить себя выйти на пробежку, что уж говорить о тех, кто с трудом справляется с повседневными делами.
Парадокс движения
Научные данные неоспоримы: физическая активность — мощный инструмент в борьбе с депрессией и хандрой. Однако те же исследования показывают, что начать двигаться для человека в таком состоянии — одна из самых сложных задач. Именно этот парадокс и порождает фрустрацию: ты знаешь, что тебе поможет, но не можешь этого сделать.
Выход есть. Он заключается не в том, чтобы планировать изматывающие тренировки, а в том, чтобы встроить микродвижения в свою повседневную жизнь. Основываясь на рекомендациях физиотерапевтов и психологических исследованиях, мы собрали практичные и выполнимые советы, которые помогут поддерживать минимальную физическую форму, когда кажется, что нет сил даже встать с кровати.
7 доступных стратегий для движения
💃 Танцуйте под любимую музыку
Не нужно ставить рекорды или повторять сложные па. Достаточно включить на 10 минут ту песню, от которой ноги сами начинают притопывать, и позволить телу двигаться так, как ему хочется. Это не тренировка, а скорее эмоциональная разрядка и способ снова почувствовать связь со своим телом через удовольствие.
🙆♂️ Не забывайте о растяжке
Апатия часто заставляет нас подолгу застывать в одной позе — за компьютером, на диване, в кресле. Это приводит к застою в мышцах, болям в спине и общему ощущению скованности. Противоядие простое: время от времени потягивайтесь. Потянитесь к потолку, сделайте медленные наклоны головы, выгните спину. Эти микродвижения напомнят телу о его гибкости и предотвратят мышечные зажимы.
👯 Найдите единомышленника
Социальная поддержка — мощный мотиватор. Договоритесь с другом о совместной короткой прогулке или онлайн-занятии йогой. Общение и чувство общей цели разбавляют гнетущую атмосферу, а смех во время неуклюжих попыток сделать упражнение — уже само по себе терапия. Если выходить из дома страшно, ищите компанию для виртуальных тренировок.
🛌 «Бег» лёжа
Звучит абсурдно, но это работает. Упражнение «велосипед» лёжа на спине или просто поднятие и опускание ног — это способ дать нагрузку на мышцы и «разогнать» кровь, не вставая с дивана. Это не заменит полноценную кардиотренировку, но это важный первый шаг для тех, кому даже мысль о пробежке вызывает панику.
Обратите внимание: 13 вeщей, о которых важно помнить, когда жизнь бьет вас по голове?.
🧘 Начните с простой йоги
Йога — это не только сложные асаны, которые можно увидеть в инстаграме. Это, в первую очередь, практика осознанности и связи с дыханием. Начните с базовых комплексов вроде «Приветствия Солнцу» или простых поз на растяжку. Регулярность здесь важнее идеального исполнения. Такая практика мягко подготовит тело и разум к большим нагрузкам в будущем.
🏤 Тренируйтесь дома
Забудьте о давлении «надо дойти до спортзала». Ваша гостиная или спальня — отличное место для начала. Относитесь к домашним упражнениям не как к обязательной повинности, а как к небольшому акту заботы о себе. Делайте их в своём темпе, хвалите себя за любое усилие. Вы расширите географию своих тренировок, когда будете к этому готовы.
Используйте интернет как ресурс
Когда базовые упражнения войдут в привычку, онлайн-пространство станет вашим главным помощником. На YouTube и в Zen-каналах можно найти бесчисленное количество бесплатных программ: от 10-минутной утренней зарядки до полноценных домашних комплексов для любого уровня. Главный принцип — выбирайте то, что вызывает интерес, а не чувство долга, и не сравнивайте себя с инструктором на экране.
Помните, что прогресс в таком состоянии измеряется не километрами или килограммами, а регулярностью и ощущением маленьких побед над собой. Постепенно, день за днём, вы заметите, как вместе с тонусом мышц будет возвращаться и психологическая устойчивость.
Статья написана на основе исследований: Цой, К.В., Жутлин, А.Б., Карлсон, Р.А., Ван, М.Дж., Данн, Э.К., Штейн, М.Б., .. Смоллер, Дж.В. (2019). Физическая активность снижает риск депрессии: 10.1002/da.22967
Больше интересных статей здесь: Успех.
