Написание этой статьи стало для меня настоящим испытанием, которое наглядно продемонстрировало действие синдрома самозванца. Мне потребовалось несколько кружек чая, физические упражнения, отвлечение на бытовые дела и долгие уговоры, чтобы просто начать. Еще пару лет назад этот текст никогда бы не увидел свет, потому что я бы просто не смогла заставить себя сесть за работу. Сейчас я радуюсь прогрессу: время на раскачку сокращается, а периоды прокрастинации во время работы становятся короче. В этом мне очень помогла личная психотерапия.
Что такое "синдром самозванца"? Краткое напоминание
В первой части я подробно разбирала этот психологический защитный механизм. Для новых читателей напомню ключевые моменты:
1. Синдром самозванца — это тяжелое эмоциональное состояние, при котором человек не замечает и обесценивает свои достижения. Если успех становится очевидным для окружающих, возникает чувство, будто всех обманули. Кажется, что просто повезло, а собственные усилия, труд и мастерство не имеют к успеху никакого отношения. Хочется спрятаться от похвалы. Часто такие люди соглашаются на меньшее и чрезмерно критичны к себе.
2. Это не болезнь и не расстройство, а группа защитных механизмов психики. Они активируются, чтобы уберечь человека от всепоглощающего стыда и ужаса, если «правда» о его «несостоятельности» откроется.
3. Важно помнить: эти механизмы — не вы. Настоящий вы можете и умеете многое, справляетесь с задачами вопреки усталости и сомнениям.
Сам по себе феномен очень распространен и не страшен. Проблемы начинаются, когда он приводит к систематическому откладыванию важных дел, срыву рабочих задач и игнорированию близких. Качество жизни падает, проблемы множатся, отношения портятся. Прокрастинация затягивает, как в черную дыру, мечты не сбываются, а разочарование в себе растет. Пора остановить это самобичевание. Возможно, вы просто не знали, что попали в замкнутый цикл синдрома самозванца.
Цикл синдрома самозванца: 9 шагов по дороге в никуда
Давайте разберем, как выглядит этот порочный круг, на примерах Ани, Аси и Семена.
Шаг 1: Появление задачи.
Вам нужно что-то сделать.
Примеры:
• Ане — создать SMM-стратегию в виде презентации.
• Асе — найти новую работу.
• Семену — открыть свой аккаунт на маркетплейсе для продажи товаров.
Шаг 2: Первоначальная реакция — воодушевление или истощение.
В лучшем случае вы полны мотивации и представляете блестящий результат. В худшем — чувствуете усталость еще до начала.
• Аня представляет, как эффектно презентует стратегию и восхищает клиента.
• Ася видит себя на собеседовании, где поражает всех своим опытом и получает предложение с высокой зарплатой.
• Семен грезит о топовом магазине с сотнями заказов и возможностью достойно обеспечивать семью.
Шаг 3: Возникновение тревоги.
Появляется волнение или парализующий страх. Вы снова чувствуете себя школьником у доски. Если эмоции подавлены, тревогу можно распознать по телесным сигналам: давление в груди, слабость, учащенное сердцебиение, напряжение мышц.
• Ане захотелось «заесть» беспокойство сладким.
• Ася вспомнила жалобы друзей на низкие зарплаты и усомнилась в своих шансах.
• Семен начал подсчитывать будущие расходы и переживать о мнении родных. Ладони вспотели.
Шаг 4: Обесценивание опыта и успехов.
Вы напрочь забываете, что уже обладаете нужными знаниями, навыками и опытом для решения задачи. Включаются защитные механизмы психики.
• Аня, сидя перед чистым листом, думает, что за полгода не придумала ни одной стоящей идеи, игнорируя довольных клиентов и доверие руководителя.
• Ася уверена, что на прошлые работы ее взяли лишь потому, что другим кандидатам не подошла зарплата.
• Семен, опытный логист, боится, что не договорится о поставках и потеряет груз на таможне.
Шаг 5: Прокрастинация (она же «лень»).
Начинается откладывание. Мозг ищет легкое «обезболивающее», чтобы заглушить неприятные чувства. Важный признак — излишне тщательная подготовка, которая мешает приступить к самой задаче. Если вы вместо работы 40 минут изучаете морских коньков — это прокрастинация.
• Аня, вместо стратегии по строительным материалам, изучает аккаунты блогеров про косметику и смотрит рекламные ролики.
• Ася откладывает составление резюме до «круглого» часа, а вместо этого смотрит целый сезон сериала.
• Семен бесконечно сравнивает курсы по маркетингу, думая, что без них обязательно наделает ошибок.
Шаг 6: Паника и авральная работа.
Дедлайн приближается. Включается внутренняя сирена «ПАНИКА». Огромный выброс адреналина и дофамина мобилизует все ресурсы. Чувства блокируются, вы как антилопа бежите от провала. Работа ведется в авральном режиме, без сна и отдыха. К сожалению, не все добегают до финиша.
• Аня не спит два дня, делает все сама и заканчивает презентацию за 5 минут до встречи, чувствуя себя отвратительно.
• Ася, осознав, что через две недели надо платить за квартиру, судорожно рассылает резюме и соглашается на первое попавшееся предложение с низкой зарплатой.
• Семен сходит с дистанции, решая отложить бизнес «до лучших времен» и записаться на полугодовой курс по саморазвитию.
Обратите внимание: 10 причин, почему вы не добивайтесь цели.
Шаг 7: Временное облегчение.
Груз ответственности, стыда и страха спадает. Можно снова дышать полной грудью, спать и заниматься другими делами.
Шаг 8: Обесценивание позитивной обратной связи.
Радость от выполненного дела быстро проходит. Похвалы и комплименты смущают и кажутся неискренними. Вам кажется, что людям просто повезло или они не заметили ошибок. Проблема в отсутствии нейронных связей, которые помогают осознать: успех — это ваша заслуга.
• Аня молча слушает похвалу руководителя, думая только о сне и новых трудностях. Для нее хорошая работа — это норма, а не достижение.
• Ася на новой работе боится, что ее мало нагружают, и старается помочь всем, чтобы «заслужить» место.
• Семен отмахивается от шуток друзей о его потенциале.
Шаг 9: Выгорание и новый виток.
Накопившиеся негативные эмоции (страх, стыд, злость) создают фоновую тревогу. Организм истощен недосыпом и перегрузками. Наступает эмоциональное выгорание: усталость, раздражение, ощущение, что новые задачи непосильны. Синдром самозванца закрепляется. Парадокс в том, что с каждым успехом он может только усиливаться из-за недостижимого внутреннего идеала. Чем больше разрыв между идеалом и реальностью, тем сильнее неуверенность, хотя со стороны человек может выглядеть успешным и талантливым.
Возникает закономерный вопрос: «Что делать?». Ответу посвящена отдельная статья в моем профиле, где по шагам разобраны рекомендации по выходу из этого круга. Изменить мышление, формировавшееся годами, непросто, но начать может каждый.
6 заповедей для облегчения жизни здесь и сейчас
Перед тем как перейти к подробным рекомендациям, предлагаю шесть простых правил, которые уже сейчас могут помочь.
1. Делай что надо, и будь что будет.
Ваша задача — просто сделать, а не сделать идеально. Позвольте себе быть посредственным. Снизьте ожидания. Завершив работу «абы как», вы увидите, что мир не рухнул. Сам факт начала и завершения — уже успех.
2. Не начинайте с чистого листа.
Лучший совет — «Погугли». Кто-то наверняка уже сталкивался с подобной задачей. Найдите инструкцию, пример, шаблон. Скопируйте часть чужой работы в свой документ — это создаст ощущение, что вы уже начали.
3. Дробите проблемы, не умножайте.
Огромная задача пугает. Выберите один маленький аспект или этап и сфокусируйтесь только на нем. Разбейте этот этап на микро-шаги. Маленькие последовательные действия осилить гораздо проще.
4. Притворяйтесь, пока это не станет правдой.
Если чувствуете себя «самозванцем», примите эту роль и сыграйте ее до конца. Представьте, что вы — уверенный в себе персонаж, которому все по плечу. Разбегитесь и прыгните в воду с закрытыми глазами.
5. Ведите дневник благодарности себе.
Ключ к борьбе — замечать свои успехи. Заведите блокнот или заметки в телефоне и записывайте ВСЕ, что удалось сделать, даже самые мелкие бытовые дела. В трудные моменты перечитывайте — это напомнит о ваших реальных достижениях.
6. Просите помощи.
Это не стыдно. Только сильный человек может разделить ответственность. Подумайте, кому можно делегировать часть задач. Коллеги, фрилансеры, психолог — помощь рядом. Если нужна моя профессиональная поддержка, записывайтесь на консультацию.
Если вы хотите глубже разобраться в истоках синдрома и способах избавления от него, подписывайтесь и ждите продолжения.
Напоследок хочу сказать: вы молодец. Вчера, сегодня и завтра.
— Ася Лебедева, консультирующий психолог и TA-специалист
#психология #психология денег #самооценка #саморазвитие и мотивация #саморазвитие и психология #саморазвитие и успех #синдром самозванца #как справиться с тревогой #психолог онлайн #психолог москва
Больше интересных статей здесь: Деньги.
Источник статьи: Почему я постоянно откладываю свои мечты? Как мы все заработали "синдром самозванца"(часть 2).
