Бывают моменты, когда внутренняя энергия на нуле, а дел — невпроворот. В такие дни нужен инструмент, который поможет преодолеть апатию и включиться в работу эффективнее, чем чашка крепкого кофе. К счастью, существуют психологические методики, способные стать вашим личным источником мотивации. Предлагаем познакомиться с пятью действенными техниками самоактивации. Попробуйте применять те, что откликнутся вам больше всего, в течение одной-двух недель. Результат вас приятно удивит!
1. Двухэтапное расписание дня
Эта техника помогает осознанно планировать время и анализировать, куда оно на самом деле уходит. Возьмите лист бумаги и разделите его на две колонки: «До» и «После». В первой колонке с утра составьте почасовой план на день. Даже если выполнить удастся не всё, сам процесс планирования структурирует мысли. Вечером заполните колонку «После»: честно запишите, чем вы занимались каждый час. Далее — ключевой анализ: отметьте каждое занятие буквой «Д» (дело) или «У» (удовольствие), а затем оцените его по двум шкалам. Для дел — сложность от 1 (легко) до 5 (очень сложно). Для удовольствий — уровень удовлетворения от 1 (не понравилось) до 5 (получил массу позитивных эмоций). Такой детальный разбор остановит внутренние споры о ценности задач и покажет, какие занятия отнимают больше сил, чем приносят пользы.
2. Листок антипрокрастинации
Создайте таблицу с пятью колонками: «Занятие», «Предполагаемая трудность», «Предполагаемое удовольствие», «Реальная трудность», «Реальное удовольствие». Каждый день записывайте сюда 1-2 задачи, которые вы постоянно откладываете. Перед их выполнением оцените в процентах (от 0% до 100%), насколько, по вашему мнению, они будут сложными и приятными. После выполнения — проанализируйте реальные ощущения, также поставив процентные оценки. Эта техника — отличный способ проверить свои внутренние установки. Часто мы склонны преувеличивать сложность и недооценивать удовлетворение от завершённого дела, и этот листок помогает это увидеть.
3. Дневник автоматических мыслей
Наш мозг часто саботирует начинания потоком негативных мыслей: «Это слишком сложно», «У меня не получится», «Я не справлюсь». Возьмите за правило записывать эти автоматические мысли, которые возникают, когда вы думаете о сложной задаче. Затем напротив каждой такой мысли напишите рациональный ответ, опровергающий её. Например, на мысль «Я никогда этого не делал и всё испорчу» можно ответить: «У меня есть необходимые базовые навыки, а ошибки — это часть обучения». Этот приём помогает разрядить эмоциональное напряжение и высвободить энергию для первого, самого трудного шага.
4. Листок предполагаемого удовольствия
Эта методика особенно полезна для тех, кто боится делать что-то в одиночестве, лишая себя многих возможностей для роста. Создайте таблицу с двумя колонками: «Предполагаемая удовлетворённость» и «Реальная удовлетворённость». В течение нескольких недель планируйте активности, которые могут принести личное удовлетворение (сходить в музей, на мастер-класс, в поход). Часть из них запланируйте с друзьями, часть — самостоятельно. Перед каждым событием оцените в процентах, сколько удовольствия вы от него ожидаете. После — запишите реальные ощущения. Вы можете обнаружить, что многие занятия в одиночестве приносят гораздо больше радости и пользы, чем казалось.
5. Техника «Проверка "не могу"»
Если перед сложной задачей у вас автоматически возникает мысль «Я не могу», начните с малого. Скажите себе: «Я не могу прочитать даже одну страницу». А затем возьмите и прочтите её. Затем усложните: «Я не могу прочитать целую главу» — и прочтите главу. Суть в том, чтобы на практике опровергать свои же ограничивающие убеждения. После этого разбейте большую, пугающую задачу на микро-шаги и примените ту же тактику к каждому из них. Не забывайте фиксировать свои маленькие победы! Оглядываясь на список выполненных пунктов, вы увидите, как много уже сделали, и это придаст сил для продолжения.
Эти техники — ваш инструментарий для преодоления внутреннего сопротивления. Они помогут сделать первый шаг даже в самом, казалось бы, невозможном деле. Верьте в свои силы и действуйте!
Если информация была для вас полезной, поддержите автора лайком и подпиской на канал. Впереди — много интересных материалов о работе нашего сознания и возможностях для личного роста!
Больше интересных статей здесь: Успех.
Источник статьи: Действенные техники самоактивации!.
