Внимательность и осознанность — это не просто модные слова, а действительно ценный и востребованный навык в современном мире. Он помогает нам глубже чувствовать радость от жизни, повышает эффективность в учёбе и работе, а также даёт инструменты для управления своими эмоциональными состояниями.
Часто считается, что практики осознанности — удел взрослых, однако это не так. Они могут принести огромную пользу и детям, и подросткам, помогая им развивать концентрацию и эмоциональный интеллект с ранних лет.
Вспомните момент, когда вы были настолько увлечены каким-то делом — чтением, творчеством, спортом, — что полностью забывали о времени и окружающем мире. Ваши мысли не блуждали в прошлом или будущем, а были полностью сосредоточены на «здесь и сейчас». Это и есть состояние осознанности, или «потока».
Пребывание в таком состоянии не только приятно, но и полезно для психического и физического здоровья. Осознанность позволяет проживать жизнь более полно, ярко и осмысленно, а также является эффективным способом расслабления и восстановления сил.
Хорошая новость в том, что этот навык, как мышцу, можно и нужно тренировать. Регулярное выполнение специальных упражнений помогает укрепить способность к концентрации и присутствию в текущем моменте.
Упражнения, описанные ниже, помогут вам «заземлиться» в реальности, научиться полнее ощущать происходящее и лучше понимать свои внутренние процессы.
Почему важно тренировать осознанность?
Существует мнение, что способность к глубокой концентрации и проживанию момента дана нам от рождения, но в современном мире с его бешеным ритмом и информационным шумом мы постепенно её теряем.
Достаточно понаблюдать за играющими детьми, чтобы увидеть, как естественно для них это состояние полного погружения. Малыши не отвлекаются на посторонние мысли, их не беспокоят вчерашние или завтрашние проблемы — для них существует только «здесь» и «сейчас».
Чтобы сохранить и развить этот ценный навык у ребёнка и не растерять его самому, важно с раннего возраста целенаправленно тренировать внимание. Это поможет компенсировать негативное влияние стремительной окружающей среды.
Научные исследования подтверждают пользу таких тренировок. Например, всего 8 недель регулярной медитации осознанности приводят к уменьшению активности миндалевидного тела — области мозга, ответственной за реакции страха, стресса и тревоги. Это возможно благодаря нейропластичности — удивительной способности мозга менять свою структуру под влиянием нового опыта, обучения и выработанных привычек.
К другим положительным эффектам практик осознанности относятся: снижение артериального давления и частоты сердечных сокращений, улучшение качества сна, усиление памяти и когнитивных способностей, а также рост уровня эмпатии и эмоционального интеллекта.
Как адаптировать практики осознанности для детей?
Понятно, что заставить ребёнка сидеть в позе лотоса с закрытыми глазами в течение 20 минут — задача почти невыполнимая. Для большинства детей классические медитативные практики покажутся скучными и слишком сложными.
Обратите внимание: 43 года люди рискуя жизнью гибнут в попытках побить мировой рекорд Кена Уорби.
Поэтому ключ к успеху — адаптация упражнений. Их нужно превратить в игру, сделать короткими и увлекательными, соответствующими возрасту и характеру ребёнка. Интересно, что такие адаптированные техники отлично подходят и для взрослых, которые только начинают свой путь в осознанности.Базовые упражнения для развития осознанности
🔆 Концентрация на дыхании — одно из самых простых и фундаментальных упражнений.
- Сядьте или лягте в тихом, спокойном месте. Важно держать спину прямой для свободного дыхания. Глаза можно оставить открытыми, но для новичков лучше закрыть, чтобы меньше отвлекаться.
- Дышите естественно и спокойно. Сосредоточьте всё своё внимание на процессе дыхания. Почувствуйте, как прохладный воздух входит через ноздри, проходит по дыхательным путям и наполняет лёгкие.
- Мысли, чувства или ощущения в теле будут неизбежно возникать. Не ругайте себя за это. Просто мягко отметьте факт их появления и так же мягко верните фокус внимания к дыханию.
🔆 Наблюдение за мыслями — эта техника особенно полезна для подростков и взрослых, чтобы научиться не отождествляться со своим внутренним диалогом.
- Примите удобную позу с прямой спиной.
- Успокойте дыхание и начните наблюдать за потоком своих мыслей. Не пытайтесь их остановить или контролировать.
- Просто отмечайте их, как облака, плывущие по небу. Какие это мысли? О чём они? Какие эмоции их сопровождают? Постарайтесь смотреть на них со стороны, без оценки и критики.
Цель этого упражнения — выработать здоровую дистанцию по отношению к собственному мышлению, перестать быть «заложником» мыслей. В конце практики снова сосредоточьтесь на дыхании.
🔆 Подсчёт вдохов — простая и эффективная медитативная техника, которая подходит для любого возраста.
- Сядьте удобно, расслабьте плечи и спину, руки положите на колени.
- Сделайте естественный вдох. На выдохе мысленно или шёпотом произнесите «один» и постарайтесь расслабить мышцы лба.
- Повторите для второго вдоха («два») и третьего («три»). После можно продолжать считать про себя, сбрасывая счёт после каждых десяти вдохов, если собьётесь.
Больше интересных статей здесь: Успех.
