В современном мире одной из главных причин плохого сна стало вечернее воздействие яркого света, особенно от экранов гаджетов. Многие люди, засиживаясь со смартфоном или ноутбуком перед сном, даже не подозревают, что этим они серьезно нарушают процесс засыпания и ухудшают общее качество ночного отдыха.
Что не так с синим цветом?
Наше зрение воспринимает свет лишь в определенном диапазоне, известном как видимый спектр. В этом спектре разные цвета соответствуют разным длинам волн.
Научные исследования выявили, что синий свет с длиной волны 450–470 нанометров особенно вреден для сна. Он действует как мощный сигнал для организма, подавляя выработку мелатонина — ключевого гормона, который наш мозг производит для подготовки ко сну.
Когда выработка мелатонина снижается, нарушаются наши внутренние биологические часы, или циркадные ритмы. Именно эти ритмы отвечают за цикл «сон-бодрствование», и их сбой приводит к трудностям с засыпанием и менее глубокому сну. Чем короче длина волны света, тем сильнее его подавляющий эффект на мелатонин. Поэтому синий свет, находящийся в коротковолновой части спектра, оказывает такое заметное негативное влияние.
В противоположность этому, красный свет, обладающий самой большой длиной волны в видимом диапазоне, практически не влияет на производство мелатонина и считается наиболее безопасным для вечернего времени.
🔵 Как уменьшить воздействие синего света от экранов
Снизить вредное влияние синего света от ваших устройств довольно просто, и это потребует минимум усилий. Практически все современные смартфоны, планшеты и компьютеры имеют встроенные функции для этого, такие как «Ночной режим» или «Фильтр синего света». Эти настройки автоматически смещают цветовую температуру экрана в теплую, желтовато-красную сторону в вечерние часы.
Если такая функция не предусмотрена, можно установить специальное приложение, которое будет выполнять ту же задачу — фильтровать синюю часть спектра. Помимо улучшения сна, это имеет дополнительный бонус: снижает цифровое напряжение глаз, уменьшает усталость и сухость.
Обратите внимание: Вы - это отражение вашего мозга.
Это особенно важно для тех, кто привык листать ленту в социальных сетях в полной темноте, когда контраст между ярким экраном и окружающей обстановкой максимален.Как справиться с другими источниками синего света
Опасность исходит не только от экранов. Многие источники искусственного освещения в наших домах, такие как энергосберегающие люминесцентные лампы и светодиодные лампочки холодного белого свечения, также излучают много синего света. К сожалению, отфильтровать его с помощью приложения на телефоне невозможно.
Но и здесь есть эффективные решения:
- Замените лампы. Постепенно замените холодные светодиодные лампы в спальне и зонах отдыха на теплые (с маркировкой 2700К–3000К).
- Используйте абажуры. Накройте источники света абажурами из плотного материала теплых тонов (красного, оранжевого, желтого), которые будут «согревать» и рассеивать свет.
- Приглушайте свет. За час-два до сна старайтесь использовать только приглушенный, локальный свет — настольные лампы или бра вместо общего верхнего освещения.
Главное правило, которое стоит запомнить: чем ближе время отхода ко сну, тем меньше и «теплее» должен быть свет вокруг вас. Создайте себе ритуал затемнения, который будет сигналом для мозга о скором отдыхе.
Больше интересных статей здесь: Успех.
