На школьных уроках нам объясняли, что время делится на три категории: прошлое, настоящее и будущее. Однако, повзрослев, многие люди начинают постоянно анализировать уже случившееся и тревожиться о том, что ещё впереди, полностью упуская из виду текущий момент.
Мало кто задумывается, что наше тело — тонкий инструмент, который посылает нам ранние сигналы ещё до того, как нас накроет волна гнева, грусти или других тяжёлых эмоций. Эти предупредительные знаки очень деликатны, и их легко пропустить.
К сожалению, в современном ритме жизни большинство из нас утратили навык замечать эти внутренние подсказки. Постоянная занятость и отвлечение на внешние раздражители делают нас уязвимыми перед эмоциональными бурями и лишают связи с окружающим миром здесь и сейчас.
Как вернуть себя в настоящее?
К счастью, этому можно научиться. Предлагаем четыре простых, но эффективных метода развития осознанности, которые можно практиковать практически в любом месте и в любое время.
1. Телесное сканирование
Цель этого упражнения — перенаправить фокус внимания с мыслей на физические ощущения в разных частях тела.
Представьте, что ваше внимание — это луч сканера, который медленно и последовательно проходит по всему вашему телу, начиная с макушки головы.
Что делать?
Сосредоточьтесь на ощущениях в голове, затем плавно перемещайте внимание ниже: шея, плечи, руки, пальцы, грудная клетка, живот, и так вплоть до кончиков пальцев ног. В следующий раз попробуйте просканировать более мелкие участки, например, губы, кончики пальцев или мочки ушей, отмечая малейшие ощущения — тепло, покалывание, напряжение или расслабление.
2. Упражнение «Заземление»
Суть этой техники — сделать мгновенную паузу в любом занятии и «вернуться» в текущий момент через свои чувства. Для этого мысленно ответьте на пять простых вопросов, задействуя разные каналы восприятия:
- Что я вижу прямо сейчас? Назовите 5 объектов вокруг себя.
- Что я слышу? Определите 4 разных звука (голоса, шум техники, музыку, звуки улицы).
- Что я чувствую? Опишите 3 эмоции или физических ощущения, которые испытываете в данный момент.
- Что я ощущаю на запах или вкус? Вспомните 2 таких ощущения.
- О чём я думал только что? Назовите 1 мысль или тему, которая занимала ваш ум до этого упражнения.
3. Фокусировка на дыхании
Обратите внимание: Назад в будущее или способ как сделать жизнь проще.
Это упражнение не ставит целью изменить ритм или глубину дыхания. Его задача — стать беспристрастным наблюдателем за естественным процессом.Что делать?
Направьте всё внимание на то, как воздух движется по вашему дыхательному пути: ощутите его прохладу при вдохе через ноздри, проследите, как он проходит через горло, наполняет лёгкие и мягко движет диафрагмой. Отметьте для себя, какое у вас дыхание в этот момент — быстрое или медленное, поверхностное или глубокое, как поднимается и опускается грудная клетка. Просто наблюдайте, не пытаясь ничего исправить.
4. Практика «Изюминка» (или осознанное восприятие)
Классический вариант использует изюм, но принцип применим к любому предмету, приёму пищи или простому действию.
Цель — полностью погрузиться в процесс восприятия, активируя по одному органу чувств за раз, чтобы замедлиться и сосредоточиться на моменте.
Что делать?
Возьмите, к примеру, ягоду изюма. Сначала просто рассмотрите её: изучите форму, складки, оттенки цвета. Затем переключитесь на тактильные ощущения: какова она на ощупь, какая у неё текстура, температура. После этого поднесите к носу и исследуйте аромат. И только потом медленно положите в рот, отмечая первый контакт с языком, изменение вкуса, процесс жевания. Такое последовательное переключение между чувствами — мощный якорь, возвращающий сознание в настоящее.
Больше интересных статей здесь: Успех.
Источник статьи: В школе нас учили, что существуют три времени — прошлое, настоящее и будущее.
