Бег — это естественное движение, знакомое нам с детства, однако для достижения максимальной эффективности, экономии сил и предотвращения травм важно освоить правильную технику. Ниже представлены ключевые принципы, касающиеся положения тела во время бега.
Основы правильной техники бега
- Правильный бег – это контролируемое падение вперед.
Суть заключается в небольшом наклоне корпуса вперед, что создает естественное падение. Ногу следует ставить точно под центр тяжести тела, что позволяет экономить энергию. Простой способ понять и отработать это: встаньте у дверного косяка, обопритесь руками и наклонитесь на 5-7 градусов. Отпустив руки, вы начнете падать и инстинктивно сделаете шаг, чтобы не упасть. Именно это движение и лежит в основе бега. Важно не подпрыгивать вверх-вниз, а плавно «подставлять» ноги под падающее тело.
Положение корпуса:
- Держите корпус стабильным и неподвижным относительно оси движения.
- Избегайте разгибания и откидывания корпуса назад.
- Не наклоняйте корпус дополнительно вперед сверх общего наклона тела.
- Старайтесь не раскачиваться из стороны в сторону, так как это снижает эффективность бега.
- Напрягайте мышцы кора (комплекс мышц, стабилизирующих таз, бедра и позвоночник) для поддержания устойчивости.
- Работа ног:
- Выносите ногу вперед, а не в сторону.
- Держите сгиб в колене под углом примерно 90 градусов.
- Избегайте бега на прямых ногах, так как ударная нагрузка в этом случае передается через суставы вплоть до головы.
- Не допускайте раскачивания бедрами.
- Постановка стопы:
- Стопа должна касаться земли точно под центром тяжести тела, а не впереди или сбоку.
- Предпочтительнее наступать на переднюю часть стопы (носок), а не на пятку.
- Внешний край стопы должен быть слегка повернут вниз, а большой палец направлен вверх.
Среди специалистов ведутся споры о вреде бега с постановкой на пятку. Хотя мы не будем категоричны, отметим, что мнений о негативном влиянии такого бега большинство. Бег с приземлением на переднюю часть стопы позволяет амортизировать ударные нагрузки, в то время как постановка на пятку создает эффект «втыкания» в землю и торможения. Многие новички бегают с пятки на носок, и хотя современные кроссовки частично смягчают удар, со временем это может привести к дискомфорту и травмам. Авторы книги «Бегай быстрее, дольше и без травм» Николай Романов и Курт Брунгардт советуют попробовать побегать босиком, чтобы на собственном опыте почувствовать, насколько болезненно и неэффективно приземляться на пятку.
- Положение плеч:
- Не сутультесь и не зажимайте плечи.
- Расправьте плечи — это раскрывает грудную клетку и облегчает дыхание.
- Не поднимайте плечи к ушам; если они непроизвольно поднимаются, встряхните руками и снова расправьте их.
- Работа рук:
- Двигайте руками вдоль тела, как можно ближе к корпусу.
- Движения должны быть вперед-назад, а не в стороны, чтобы избежать лишней раскачки.
- Держите руки согнутыми в локтях под прямым углом.
- При движении вперед кисть должна подниматься чуть выше солнечного сплетения, а при движении назад — не опускаться ниже пояса.
- Кисти не должны пересекать центральную ось корпуса.
- Предплечья должны быть расслаблены.
- Кисть расслаблена, кулак не сжат, большой палец смотрит вверх (это автоматически задает правильную траекторию движения локтей).
- Чем выше скорость бега, тем важнее становится эффективная работа рук (особенно в спринте).
- Направление взгляда:
- Смотрите прямо перед собой, параллельно земле.
- Можно опустить глаза, но не голову.
- Чтобы избежать раскачки, можно фокусироваться на линии горизонта.
Как правильно дышать во время бега
Единого мнения о технике дыхания нет. Некоторые считают, что организм сам подстроится под оптимальный ритм. Однако чаще всего рекомендуют следующие взаимодополняющие методы:
- Ритмичное дыхание. Классическая схема: вдох на 2 шага, выдох на 1 шаг. Если сложно, можно попробовать пропорции 5:2 или 4:1. Важно дольше оставаться в фазе вдоха, когда тело наиболее стабильно, чтобы снизить мышечную усталость.
- Глубокое дыхание. Старайтесь полностью выдыхать, чтобы эффективно выводить из организма углекислый газ.
- Диафрагмальное (брюшное) дыхание. При вдохе живот надувается, при выдохе — сдувается. Это увеличивает объем поступающего кислорода. Такое дыхание полезно не только при беге, но и в повседневной жизни.
- Дыхание носом. Противники этого метода указывают, что через нос часто не удается получить достаточное количество воздуха, особенно при искривленной перегородке. Однако в холодную погоду дыхание носом помогает прогревать воздух. Дополнительно можно прижать кончик языка к нёбу для лучшего согрева.
Таким образом, идеальным считается глубокое, ритмичное, диафрагмальное дыхание, желательно через нос. Начинающим бегунам лучше сначала сосредоточиться на общей технике и контроле пульса, а затем уже уделять внимание дыханию.
Пульс во время бега
Для оздоровительного бега оптимальной является кардиотренировка в пульсовой зоне от 60% до 80% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС).
Самый простой способ расчета максимального пульса: 220 минус возраст. Например, для 35-летнего человека максимальная ЧСС составит 185 ударов в минуту. Таким образом, целевая зона — 111–148 уд./мин. Для большинства бегунов оптимальной для развития выносливости считается ЧСС 120–130 уд./мин. Новичкам лучше придерживаться нижней границы диапазона — около 110–120 уд./мин.
Тренировки ниже этого диапазона не дадут заметного эффекта, а выше — могут навредить здоровью. Если пульс превышает целевые значения, следует перейти на шаг, даже если есть силы бежать дальше. Это снижает риски для сердечно-сосудистой системы и закладывает основу для прогресса.
Существует и более точная формула Карвонена, но она актуальна для опытных спортсменов. Измерять пульс во время бега удобнее всего с помощью пульсометров, причем нагрудные датчики считаются более точными, чем наручные.
Как подобрать темп бега
Что такое темп бега
Темп бега — это индивидуальный параметр, измеряемый в минутах на километр. Он удобнее для практического использования, чем скорость (км/ч). Например, если вы пробежали 2 км за 12 минут, ваш темп равен 6 мин/км. Следить за темпом можно с помощью часов (на размеченной дистанции) или специальных гаджетов: фитнес-браслетов, спортивных часов и мобильных приложений.
Длина шага
Скорость бега зависит от длины и частоты шага. Длина шага индивидуальна и зависит не только от роста. Упрощенная формула для бега в среднем темпе: Рост × 0,65. В спринте шаг длиннее, в марафоне — короче.
Каденс
Каденс — это количество шагов в минуту. Для повышения скорости бега ключевое значение имеет именно частота шагов, а не их длина. Новички часто делают редкие, но длинные шаги, что неэффективно. Стоит стремиться к каденсу около 180 шагов в минуту (у любителей он обычно составляет 160–170). Повышать каденс нужно постепенно.
Высокий каденс также снижает риск травм, так как уменьшается время контакта стопы с землей и, соответственно, нагрузка на суставы. Исследование легкоатлетов сборной США перед Олимпиадой 2012 года показало, что лучший результат был у спортсмена с наименьшим временем контакта стопы с поверхностью.
Измерять каденс можно с помощью спортивных часов, мобильных приложений-метрономов или музыки с определенным темпом (beats per minute, BPM).
Почему важно держать равномерный темп
Во время физической нагрузки в мышцах вырабатывается лактат. При оптимальном темпе его концентрация остается на приемлемом уровне. Если бежать слишком медленно, тренировочный эффект будет минимальным. Если же взять слишком высокий темп, лактат начнет накапливаться, мышцы «закисляются», что приводит к резкому упадку сил и вынужденному снижению скорости. Этот переломный момент называется анаэробным порогом (ПАНО).
ПАНО индивидуален, но его можно повысить с помощью тренировок. Точное определение порога возможно в спортивных лабораториях с помощью газоанализатора и анализа крови на лактат.
Если во время бега появляется боль в боку, это сигнал о спазме диафрагмы из-за нехватки кислорода — темп слишком высок, его нужно снизить.
Как правильно начать бегать новичкам
Важно грамотно дозировать нагрузку по трем параметрам: частота, продолжительность и интенсивность.
- Частота: не более 3 раз в неделю. Даже профессиональные спортсмены не бегают ежедневно. Новичкам достаточно 2–3 тренировок в неделю, обязательно с днями отдыха между ними.
- Продолжительность: от 20 минут до 1 часа. Некоторые эксперты считают минимальной эффективной продолжительностью 30 минут, другие — 10–15. Мы рекомендуем начинать с 20 минут, включая переходы на шаг для снижения пульса. Постепенно увеличивайте время тренировки на 2–5 минут, пока не дойдете до 40–60 минут. Для похудения лучше длительный медленный бег (около часа), чем короткая интенсивная сессия.
- Интенсивность (скорость): комфортная для вас. Хороший ориентир — возможность поддерживать разговор во время бега («разговорный темп»). Если говорить тяжело, темп слишком высок. Контролируйте пульс (110–130 уд./мин для новичков). Не стесняйтесь переходить на шаг при необходимости.
Бег на слишком высоком пульсе вреден для неподготовленной сердечно-сосудистой системы. Начинайте с низкоинтенсивных пробежек, чтобы дать сердцу адаптироваться: это укрепит миокард и со временем снизит частоту пульса в покое.
Ведите дневник тренировок, отмечая дату, дистанцию и темп. Можно присоединиться к групповым забегам (например, parkrun по субботам во многих городах) для мотивации. Однако для постановки правильной техники эффективнее взять несколько индивидуальных уроков у тренера.
С ростом опыта можно разнообразить тренировки:
- Интервальные тренировки: чередование отрезков бега и отдыха (ходьбы). Отдых должен быть не короче времени бега.
- Бег по рельефу: включение подъемов и спусков равномерно нагружает разные группы мышц.
- Использование утяжелителей: пояс, рюкзак или манжеты на запястья и ноги.
Обязательно дополните бег силовыми тренировками — это повысит эффективность и снизит риск травм. Важно развивать не только выносливость, но и силу, ловкость и гибкость.
Подготовка к бегу
Когда лучше бегать
Лучшее время — то, которое удобно вписать в ваш график. Главное — бегать регулярно. Есть мнение, что утренний бег бодрит и задает тонус на весь день, а вечерний может мешать засыпанию (поэтому не рекомендуется бегать позже, чем за 2 часа до сна). Однако биоритмы индивидуальны. Бегать можно в любую погоду, главное — соответствующая экипировка и меры предосторожности (например, избегание перегрева в солнечный день).
Где лучше бегать
Предпочтительнее естественные поверхности: грунт, земля, специальное гаревое покрытие стадионов. Они обеспечивают хорошую амортизацию и снижают нагрузку на суставы. Асфальт менее предпочтителен, так как ударная нагрузка накапливается и может привести к травмам. Старайтесь бегать в парках, вдали от дорог. Беговая дорожка в зале — хорошая альтернатива, исследования (например, на PubMed) показывают, что биомеханика движений на ней схожа с обычным бегом, а каденс часто даже выше, что снижает травмоопасность.
Обувь для бега
Специальные беговые кроссовки особенно важны, если вы бегаете много, по асфальту, имеете избыточный вес или проблемы с техникой. Они обеспечивают лучшую амортизацию. Примерку проводите вечером, когда стопа немного увеличена. В кроссовках должно быть достаточно места для пальцев. Если бегаете в обычных кроссовках, выбирайте модели с гибкой подошвой и хорошей вентиляцией.
Разминка перед бегом
10–15 минут динамической разминки помогут разогреть мышцы и суставы, снизив риск травм. Выполняйте махи ногами, приседания, выпады, наклоны и вращения корпусом, разомните голеностоп. Полезен бег на месте с высоким подниманием колен или захлестом голени. Перед соревнованиями можно дополнительно пробежаться в медленном темпе.
Заминка после бега
После пробежки сделайте статическую растяжку (стретчинг), удерживая каждое положение 30–60 секунд. Полезен также миофасциальный релиз (самомассаж с помощью пенного ролла) для восстановления мышц. Контрастный душ после тренировки взбодрит.
Питание и питьевой режим
Прислушивайтесь к своим ощущениям. Общие рекомендации:
До бега:
- Не бегайте с полным желудком. После легкого завтрака подождите минимум 30 минут, после плотного ужина — 2–3 часа.
- Утренний бег натощак может быть эффективен для похудения.
- За 15–30 минут до тренировки можно съесть банан или другой легкий углеводный перекус.
Во время и после бега:
- При беге дольше часа (или 30 минут по некоторым данным) нужно пить небольшими глотками. Это облегчает работу сердца.
- Лучший вариант — изотоник (около 0,5 л в час), восполняющий потерю электролитов (натрий, калий). Можно купить готовый или сделать самостоятельно.
- Согласно современным рекомендациям (например, от Международной ассоциации медицинских директоров марафонов), пить следует по ощущению жажды, а не «впрок».
- После бега также полезен изотоник, компот или морс. Не забывайте о полноценном приеме пищи для восстановления.
Как избежать травм при беге
Большинство травм возникают из-за ошибок в технике, реже — из-за плохой разминки или переутомления.
Перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно если вы:
- готовитесь к марафону,
- давно не занимались спортом,
- имеете избыточный вес,
- старше 40 лет,
- имеете хронические заболевания.
Противопоказаниями могут быть ишемическая болезнь сердца, обострение болезней ЖКТ, тромбозы, гипертония, серьезные травмы суставов. В таких случаях врач может порекомендовать альтернативные виды кардионагрузок: велосипед, плавание, эллипсоид, скандинавскую ходьбу.
Распространенные проблемы и их решение:
- Натертости: носите подходящую, чистую одежду, используйте спортивные лубриканты или присыпку.
- Сыпь: обратитесь к врачу, используйте назначенные мази.
- Сбитые ногти и мозоли: носите правильно подобранные кроссовки и носки, используйте ортопедические стельки, работайте над техникой.
- Боли в коленях: легкая боль после первых тренировок может быть нормой. Если боль persists несколько дней или усиливается ночью — обратитесь к врачу. Причиной может быть обувь, техника или состояние суставов.
- Переутомление: не допускайте перетренированности. Признаки: изменение пульса в покое, длительная мышечная боль (более 3 дней), постоянная жажда, темная моча, раздражительность, нарушения сна, частые простуды.
Чек-лист для правильных занятий бегом
- Определите свою мотивацию.
- Осваивайте технику постепенно, не все сразу.
- Главное в технике — наклон тела и постановка ноги под центр тяжести.
- Стремитесь к глубокому, ритмичному, диафрагмальному дыханию.
- Контролируйте пульс (чаще всего 120–130 уд./мин).
- Держите равномерный темп на всей дистанции.
- Работайте над увеличением каденса (частоты шагов).
- Оптимальная частота — 3 тренировки в неделю.
- Начинайте с 20 минут, постепенно увеличивая время до 40–60 минут.
- Бегайте в комфортном, «разговорном» темпе.
- Повышайте нагрузку (время, темп, сложность) плавно.
- Выбирайте для бега удобное для вас время и место.
- Специальные беговые кроссовки предпочтительнее обычных.
- Обязательно делайте разминку (динамическую) и заминку.
- Пейте по ощущению жажды.
- Большинство травм — следствие плохой техники.
- При наличии сомнений в здоровье проконсультируйтесь с врачом.
- Помните, что основная польза бега — укрепление сердечно-сосудистой и нервной систем.
- Если бег противопоказан или не нравится, найдите альтернативу.
- Для похудения ключевым является дефицит калорий, а бег — лишь помощник.
- Соблюдайте режим сна и сбалансированно питайтесь.
- Получайте от бега удовольствие!
Обратите внимание: Техника исполнения любых желаний.
Больше интересных статей здесь: Успех.
Источник статьи: Техника бега.Как правильно бегать что бы подкакчать ноги!.
